Ma cosa mangiano i vegani? 21 menu giornalieri veg

Nonostante l’alimentazione vegetale e le ricette vegane siano ormai sulla bocca di tutti, fino a diventare anche oggetto di astute manovre di marketing; nonostante sempre più persone abbiano a che fare con almeno un/a vegano/a, c’è ancora chi, giunti ormai alla fine del 2017, ha il coraggio di chiedersi (e chiederti): “Ma cosa mangiano i vegani?”

collage menu vegan

Sentirsi rispondere semplicemente “Tutti i cereali, tutti i legumi, tutti i frutti, tutti gli ortaggi”, per la maggior parte delle persone scettiche non è soddisfacente, ed equivale a “Riso, fagioli, banane e insalata”.
Certo, si potrebbe mostrare loro la quantità infinita di ricette con relative foto che si trovano nei blog vegani di tutto il mondo…ma allora replicherebbero che quelle sono cose complicate, fatte con ingredienti complicati, costosi e troppo strani per essere considerati cibo.
Oppure ci si potrebbe offrire come chef a domicilio per un pranzo e lasciare tutti a bocca aperta (anzi, piena) cucinando i migliori manicaretti senza crudeltà ever.
Oppure, ancora (ed è quello che sto per fare), si potrebbe prendere tre settimane a caso della vita di una comune famiglia vegana e trascrivere pari pari cosa si mangia da mattina fino a sera.

Tre settimane alla “come viene, viene”, senza pianificazioni di menu, per dare la misura di come una cucina vegetale sia varia, semplice e di facile realizzazione, anche nell’improvvisazione (che fa pure rima!:P ).
State per leggere il resoconto della nostra alimentazione nelle prime tre settimane di novembre.
Alcuni pasti saranno sbilanciati, alcuni più appetitosi ed elaborati di altri…
Quello che segue non sarà il piano alimentare di una nutrizionista (che non sono), né lo schema per una dieta: è semplicemente  il what I eat in a day (moltiplicato per 21) di una famiglia vegana in balìa di una cuoca che non ama pianificare ma che segue appassionatamente la stagionalità.

P.S. Ho preso da esempio l’alimentazione dei miei figli, con relativi spuntini e merende (che io sostituisco si solito con tisane ed infusi e/o frutta).

NOTA: le pietanze evidenziate il blu rimandano direttamente alla ricetta, basta cliccarci sopra! 😉

L 30 OTTOBRE

  • Colazione: 1 melagrana
  • Merenda: panino integrale con marmellata di pesche fatta in casa; noci
  • Pranzo: medaglioni di tofu e verza; finocchi saltati con aglio; patate viola e zucchine al vapore
  • Merenda: 2 cachi
  • Cena: pasta e fagioli; involtini di verza ripieni di zucca e verdure miste

M 31 OTTOBRE

  • Colazione: 1 caco; noci
  • Merenda: crostatina integrale fatta in casa, con marmellata di mirtilli senza zucchero
  • Pranzo: miglio e orzo con carote, cavolo cappuccio e lievito alimentare; finocchi crudi; mela
  • Merenda: spremuta di 4 arance con corn flakes
  • Cena: zuppa di lenticchie e broccoli

M 1 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con biscotti al grano saraceno (confezionati)
  • Pranzo: finocchi crudi con olive, arancia e cappuccio rosso; tagliatelle con funghi e pomodorini; cardi mediterranei; ciambella al cioccolato; mandarini
  • Merenda: 1 banana; 1 piccola mela
  • Cena: riso integrale con patate ed erbe miste (cicoria,bietole, cime di rapa, erbe spontanee); contorno crudo avanzato dal pranzo

G 2 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con miglio soffiato e cornflakes
  • Pranzo: finocchi crudi con carote julienne; cannelloni di verza; mela
  • Merenda: yogurt di soia alla frutta (confezionato)
  • Cena: cavolfiore gratinato con besciamella d’avena; purè di piselli

V 3 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con crostatina alla marmellata di prugne fatta in casa
  • Merenda: banana; noci
  • Pranzo: riso integrale; hummus di ceci; cavolo cappuccio in padella con aglio; finocchi crudi
  • Merenda: 3 fette biscottate con la marmellata di arance senza zucchero
  • Cena: torta salata di farro con erbe miste e semi di canapa; mela

S 4 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con corn flakes e miglio soffiato
  • Merenda: barretta cruda di frutta, gusto albicocca (confezionata)
  • Pranzo: quinoa con cime di rapa e crema di mandorle; mela
  • Merenda: ciambella di mosto (del forno) ; uvetta
  • Cena: pinzimonio; crema di cavolfiore, porri e zucca con crostini di pane integrale (fatto in casa)

D 5 NOVEMBRE

  • Colazione: 1 mela e 1 kiwi; brioches veg (del forno); spremuta di 2 arance; cappuccino d’avena
  • Pranzo: pomodori verdi fritti; zucca, melanzane  e patate al forno; erbe miste; fagioli in umido
  • Merenda: insalata di cedro
  • Cena: (in pizzeria) pizza di grani antichi con cipolla, zucchine, carciofini, olive e rucola

menu veg

L 6 NOVEMBRE

  • Colazione: 1 mela e 1 kiwi
  • Merenda: pasticcini ai fiocchi d’avena
  • Pranzo: minestrone di verdure fresche con pastina di farro integrale; cicerchia
  • Merenda: lamponi freschi e prugne secche
  • Cena: quinoa con porri, carote e zucca; cecina alla maggiorana

M 7 NOVEMBRE

  • Colazione: ananas in lattina, senza zucchero; noci
  • Merenda: ciambellone fatto in casa ai cereali misti e semi di lino, senza zucchero
  • Pranzo: pasta di mais con broccoli e mandorle; cavolfiore strascinato; insalata spettinata
  • Merenda: yogurt di soia alla frutta (confezionato); banana
  • Cena: hummus di ceci; carote, sedano e finocchi crudi; finocchi gratinati con fiocchi d’avena; involtini di verza con patate e verdure

M 8 NOVEMBRE

  • Colazione: frullato di 2 mele e 1 banana
  • Merenda: crackers di segale (confezionati) e mela
  • Pranzo: miglio con verza, carote, zucca e aglio; broccoli al vapore
  • Merenda: gallette di cereali misti con marmellata di arance senza zucchero
  • Cena: vellutata di zucca e verdure con riso integrale; gratin dauphinois; finocchi e carote crudi

G 9 NOVEMBRE

  • Colazione: latte d’avena e orzo/infuso ai frutti rossi con biscotti di grano saraceno (confezionati)
  • Merenda: barretta cruda di frutta, gusto ciliegia (confezionata)
  • Pranzo: pinzimonio; pasta integrale e fagioli
  • Merenda: prugne secche; melagrana
  • Cena: polenta con funghi e cappuccio rosso; cavolfiore alla curcuma; mela

V 10 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con corn flakes e miglio soffiato
  • Merenda: crackersdi orzo e farro con semi di lino (fatti in casa)
  • Pranzo: purè di patate; erbe in crosta; arance condite e olive
  • Merenda: beccùta
  • Cena: pasta (avanzata da ieri) al forno; zucchine e cipolle al forno; mela

S 11 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con corn flakes e miglio soffiato
  • Merenda: pane integrale con semini misti (fatto in casa) con pomodori secchi e maionese di mandorle fatta in casa
  • Pranzo: riso integrale; cavolfiore viola al vapore; burger di spinaci e tofu (confezionato); insalata verde con rucola
  • Merenda: pera e kiwi
  • Cena: (al Punto Macrobiotico) zuppa di quinoa e verdure; piatto misto con: miglio alle carote e crema di semi di girasole, pasta integrale al rosmarino e capperi, fagioli azuki, verdure di stagione saltate, insalata

D 12 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance  con miglio soffiato e corn flakes
  • Merenda: kiwi e mandarini
  • Pranzo: anelli di cipolla fritti; cecina; pasta di grano saraceno al pesto di cavolo nero; insalata russa; vegamisù
  • Cena: quinoa con pomodori secchi e biete; mela

colazione veg

L 13 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con biscotti senza zucchero
  • Merenda: crackers di orzo e farro, leggermente piccanti (fatti in casa)
  • Pranzo: pasta di farro integrale con cime di rapa; insalata di rucola e finocchi; mela
  • Merenda: barretta cruda di frutta, gusto albicocca (confezionata)
  • Cena: zuppa di patate, ceci e spinaci; verza strascinata; pinzimonio

M 14 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con miglio soffiato e corn flakes
  • Merenda: biscottini di farro al vino e semi di anice (fatti in casa)
  • Pranzo: finocchi e cavoli al forno; pasta di mais con piselli
  • Merenda: barretta cruda di frutta, gusto cocco (confezionata)
  • Cena: vellutata di zucca e porri con fiocchi d’avena e lievito alimentare; crostini di pane multicereali fatto in casa, con maionese alle mandorle fatta in casa

M 15 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con miglio soffiato e corn flakes
  • Merenda: torta di mele
  • Pranzo: zuppa di cannellini con crostini di pane di segale (fatto in casa); cavolo cappuccio viola con carote julienne e noci; mela
  • Merenda 2 cachi
  • Cena: frescarelli (polenta di riso integrale) con funghi e pomodoro; castagne; mela

G 16 NOVEMBRE

  • Colazione: latte d’avena e orzo; 3 fette biscottate con marmellata di arance senza zucchero
  • Merenda: crostata con crema alla mandorla
  • Pranzo: patate lesse alla curcuma; bietole saltate; polpettone di lenticchie; mela
  • Merenda: cachi e noci
  • Cena: reginette al limone; castagne; mela

V 17 NOVEMBRE

  • Colazione: 1 kiwi e 1 pera
  • Merenda: brioches di farro senza zucchero (fatte in casa)
  • Pranzo: verza e cavolfiore al forno con besciamella d’avena al curry; mix quinoa, amaranto e semi misti con olio e salsa di soia; mela
  • Merenda: torta all’acqua al profumo di limone
  • Cena: zuppa di cavolo nero; castagne

S 18 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta di 4 arance con brioches di farro senza zucchero (fatte in casa)
  • Merenda: croccantino di sesasmo (confezionato)
  • Pranzo: crocchette di miglio alle verdure; ananas; nocciole
  • Merenda: yogurt di soia alla frutta (confezionato); uva
  • Cena: pizza fatta in casa con crema di carote, con semi misti e cipolla, con verza e cavoli, con pomodoro e aglio

D 19 NOVEMBRE

  • Colazione: spremuta d’arancia; latte di mandorle con orzo; torta cuor di pesca
  • Merenda: cachi e uva
  • Pranzo: spaghetti al ragù di noci; mela
  • Merenda: budino crema gialla e cioccolato (fatto in casa)
  • Cena: fagiolata; insalata mista con rucola e cavolfiore crudo; biscottini di farro al vino e semi di anice (fatti in casa)

autunno vegano

Poveri vegani, vero? Condannati ad una vita di monotonia alimentare e di frustrazione culinaria. 😉
Oltre a questi 21 esempi di menu vegani giornalieri, vi ricordo anche il post di qualche anno fa dedicato al menu settimanale (così potrete coprire 4 settimane complete, anche se alcune pietanze sono ripetute); e il post dedicato invece ai menù gluten free, che trovate QUI.

vegan menu

Il mondo vegetale ci regala abbondanza, colori e salute…non perdiamo l’occasione di godere a pieno di questi straordinari doni!
A presto, al prossimo consiglio veg!

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16 pensieri su “Ma cosa mangiano i vegani? 21 menu giornalieri veg

  1. Vale hai fatto un lavorone, questo post è una fonte di idee incredibile. Come ben sai io non sono vegana ma i tuoi menù mi affascinano ed hai risposto a tante mie “curiosità” da non vegana e mi hai dato mille spunti per menù diversi da proporre alla mia famiglia mangiona. Grazie per la condivisione, come sempre <3

    • Sì, in effetti, Fabi, è stato un lavorone! Ma ne è valsa la pena! Diffondere l’idea e soprattutto la dimostrazione concreta che vivere meglio, con meno (ed i valori aggiunti della sostenibilità e della compassione) si può, è qualcosa che mi sta molto a cuore. Ti abbraccio…
      P.S. immaginare che alcune mie ricetta siano realizzate da te, nella tua British kitchen , un po’ mi emoziona, devo dire 😉 :*

  2. Questo post è bellissimo! Non voglio nemmeno immaginare la fatica che ti ha richiesto, è un regalo bellissimo. Io adesso lo giro a tutte le amiche che mi chiedono sempre i menù vegan per le famiglie.. e io non ho la tua pazienza di documentazione e neanche tutta questa varietà!
    Mito assoluto, ti abbraccerei strettissima se fossi qui! Vado a inoltrare subito.
    (P.s. il roobois chai! Anche io! insieme al Green Chai della Yogi è tra i miei favoriti!)

    • E’ stato un lavorone…prendere appunti sulla mia agendina ogni giorno, per poi impiegare tre giorni a trascrivere tutto al pc con link e foto & co. Ma sono felice di averlo fatto e voglio replicare! Sempre più mi accorgo che il primo ostacolo al cambiamento è la paura di non saper fare. Fornire dei piccoli strumenti come questo per affrontare il salto o anche solo per provare a farlo, può essere di grande aiuto. Continuo a credere imperterrita nel potere della condivisione. 🙂
      Grazie per il sostegno che sempre mi dai, grazie per la fiducia. <3
      Un abbraccio stretto anche a te

  3. A metà della seconda settimana ho dovuto prendermi una pausa dalla lettura perchè l’acquolina era esagerata!!! Caspita, si mangia bene a casa tua!!! E non avevo dubbi, in merito! I tuoi menù mi piacciono molto, mi stuzzicano le tue spadellate e mi incantano le tue zuppe! Mia figlia più piccola ora ha 2 anni ed è per liberissima scelta fruttariana crudista, perciò spesso sostituisce i pasti con sola frutta, se facciamo la pizza mangia solo le verdure sopra e lascia la pasta. Solidea non riesce ad affrontare nulla che abbia consistenza cremosa tipo frullati o vellutate. Entrambe non gradiscono prodotti confezionati, o comunque trasformati perciò non posso mai godermi polpette o veg-burger…zuppe poche…non adorano i legumi… Insomma i miei menù sono decisamente più spartani!!!! Siamo al solito piatto di crudità iniziale (preferibilmente a pezzetti per facilitare il “fingerismo”, come lo chiamo io) e poi proseguiamo con verdura cotta/patate/cereali in chicco. Merende di frutta, e ora che è inverno si divertono tanto a impastare per fare il pane, oppure biscotti e torte, però si mangiano quasi tutto l’impasto prima ancora di infornare!!!Ma che devo fare??!!
    I tuoi bimbi pranzano sempre a casa? O frequentano la mensa scolastica? A proposito di scuola mi piacerebbe sentire un tuo parere riguardo ai vaccini. Se ti va in pvt, oppure con un bel post solidale!! Anche le mie bimbe non sono vaccinate e sono in contatto con alcune associazioni per avere direttive su come muoverci intelligentemente. Raccontati se ti va.
    Un abbraccio cara, ti seguo sempre con stima ed ammirazione. Ho passato un periodo moralmente difficile, hanno vacillato tante certezze, leggerti mi accende sempre quella lucina nel buio che mi fa sentire meno sola. Kiss

    • Ciao Dida! Ti aspetto sempre con il cuore aperto…e quando arrivi è una gran gioia. Ti sento molto vicina.
      Attilio ed Elena, sì, mangiano a casa. Abbiamo usufruito della mensa scolastica solo per i primi due anni di scuola dell’infanzia di Attilio, nel comune dove risiedevamo prima, perché avevamo un buon menu veg e la cucina interna alla scuola, per cui ogni mattina con la cuoca potevo concordare dei cambiamenti o delle sostituzioni in accordo con quello che avrebbe mangiato poi la sera a casa. Una gran comodità. Poi ci siamo trasferiti e nella nuova scuola, che ora frequenta Elena (lui ormai è alla seconda classse della primaria), non c’è la cucina ed i pasti arrivano dall’esterno. Inoltre il costo dei pasti è altino (4 euro e mezzo) e la qualità lascia a desiderare. In più la scuola è a cento metri da casa nostra, quindi non avrebbe proprio avuto senso farceli mangiare.
      Scriverò presto un post riguardo i vaccini. Proprio ieri sono stata al colloquio informativo per Elena…sono un po’ demoralizzata. Se dovessero escluderla da scuola sarebbe un grosso trauma per lei, che ama tanto andarci e che tiene moltissimo alle sue amate maestre e compagne. :'(
      Anche qui da me sono mesi duri…il mio equilibrio a volte vacilla e capita spesso che mi senta una pessima mamma. Diciamo che ho avuto periodi migliori…Ma passerà.
      Ricambio di cuore l’abbraccio…appena ho una mezz’ora tranquilla ti scrivo una mail…
      A presto!

  4. Cara Vale, io lo sapevo e sono venuta qui solo per scopiazzare ricette. Ad esempio le cicerchie che ho conosciuto quest’estate, a settembre le ho comprate durante la vacanza in Toscana (ma pare che non siano tipiche della zona, un cugino toscano non ha saputo dirmi come si cucinano) e che io cucino sempre assieme agli altri legumi nella zuppa. Proverò anche la tua ricetta speziata, grazie 🙂 Davvero nessuno immagina che essere vegani non sia una privazione, ma una ricchezza. Noi non lo siamo, ma se considero il formaggio che mangio praticamente solo come antipasto mentre cucino (che potrei sostituire tranquillamente con pane e tapperei comunque il buco finché non è pronto), io quasi quasi lo sono… Ah, sì, ti volevo infatti dire che ho provato quelle bevande vegetali di cui hai parlato su IG e mi piacciono molto! Riso e avena in particolare, mandorla meno ma decisamente non è dolce come altre che avevo provato. Grazie per la dritta. Ora ti chiedo: ci fai anche lo yogurt? Perché lo yogurt è l’unica cosa che faccio ancora col latte vaccino… comunque sai che da un po’ di tempo comincio a sentire sapore animale anche nel latte e nel formaggio e mi dà un po’ fastidio.. mi sto disabituando. Il passaggio graduale era quello che volevo e sta andando bene, se pensi che sarà un anno a fine dicembre che sono vegetariana e mi sembra che sia sempre stato così.
    Basta, ti lascio, grazie per queste ricette che ora mi leggo bene, buon fine settimana! 🙂

    • Ciao cara Elle!
      Le cicerchie qui nelle Marche sono un legume autoctono e antico. La maggior parte delle persone della mia età, o anche più grandi, non le hanno mai mangiate né cucinate. In questo periodo dell’anno c’è una famosa festa da queste parti, proprio dedicata alla cicerchia!
      Con le bevande veg di cui parli non ho mai fatto lo yogurt, ma una mia cara amico lo fa regolarmente con la bevanda di soia e le viene benissimo. Anche il kefir viene bene!!
      E’ incredibile come diventino sensibili il gusto e l’olfatto dopo che ci si è liberati da odori e sapori forti come quelli animali. Un po’ come quando si smette di fumare…e questo la dice lunga! 😉
      Buon fine settimana anche a voi e al vostro orto. Un abbraccio!!

  5. Grazie cara per questo post! …. e non pensare nemmeno lontanamente di essere una pessima mamma; da quello che condividi con noi sei una mamma STREPITOSA! un abbraccio

    • Ciao, cara. Avrei voluto scrivere un post con delle proposte menu per le feste, ma non ci sono riuscita. Avrei dovuto togliere il tempo alla famiglia per dedicarlo al blog…e onestamente ho scelto di non farlo. Ci saranno altre occasioni. Spero abbiate passato delle serene feste circondati da amore e calore. Un abbraccio

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